Alimentos ricos en vitamina B9: ¿Por qué y cómo consumirlos?

La vitamina B9, también llamada ácido fólico, es esencial para muchas funciones corporales, incluida la producción celular y el correcto desarrollo del sistema nervioso. Descubra qué alimentos son ricos en vitamina B9 y por qué es importante consumirla en cantidad suficiente.

¿Qué es la vitamina B9 (ácido fólico)?

La vitamina B9 , también conocida como ácido fólico o folato, es una vitamina soluble en agua que pertenece a la familia de las vitaminas B y desempeña un papel clave en la formación de células sanguíneas , la síntesis de ADN y la reparación de tejidos. Además, la vitamina B9 es especialmente importante para las mujeres embarazadas porque ayuda a prevenir defectos del tubo neural en el feto. Como el cuerpo no almacena esta vitamina durante un largo período de tiempo, es necesario consumirla regularmente a través de los alimentos.

¿Por qué la vitamina B9 es tan importante para la salud?

1. Promueve la producción de glóbulos rojos.

La vitamina B9 juega un papel clave en la producción de glóbulos rojos en el cuerpo. Estos glóbulos rojos transportan oxígeno a través de la sangre a diferentes órganos y tejidos del cuerpo. La falta de vitamina B9 puede provocar anemia megaloblástica , una afección en la que los glóbulos rojos son grandes e ineficaces para transportar oxígeno, lo que provoca síntomas como fatiga, mareos y dificultad para respirar.

2. Esencial para el crecimiento celular y la reparación de tejidos.

La vitamina B9 es esencial para la síntesis de ADN y el crecimiento celular. Ayuda a reparar los tejidos dañados y a regenerar las células del cuerpo. Este proceso es crucial durante períodos de rápido crecimiento, como el embarazo, la niñez y la adolescencia. Es por eso que a menudo se recomienda a las mujeres embarazadas que tomen suplementos de ácido fólico para garantizar un crecimiento saludable del feto.

3. Protege el sistema nervioso

La vitamina B9 también es esencial para el correcto desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso . En el feto, contribuye a la formación del tubo neural , estructura a partir de la cual se desarrolla el cerebro y la médula espinal. La deficiencia de vitamina B9 durante el embarazo puede provocar defectos de nacimiento graves, como la espina bífida. En los adultos, la vitamina B9 ayuda a proteger contra el deterioro cognitivo y a mantener una buena función cerebral.

Alimentos ricos en vitamina B9

1. Verduras de hojas verdes

Las verduras de hojas verdes son una de las fuentes más ricas en vitamina B9. Las espinacas, la lechuga, la col rizada y las acelgas son ejemplos de alimentos que contienen altas concentraciones de folato. Por ejemplo, una ración de espinacas cocidas (unos 90 g) puede proporcionar casi 100 microgramos de vitamina B9, o alrededor del 25% del requerimiento diario recomendado. Integrando estas verduras en tus ensaladas, batidos o platos principales podrás mejorar significativamente tu ingesta de vitamina B9.

2. Legumbres

Las legumbres como las lentejas, los garbanzos, los frijoles y los frijoles negros son excelentes fuentes de vitamina B9. Además de ser ricas en fibra y proteínas, las legumbres aportan una buena cantidad de folato. Por ejemplo, una taza de lentejas cocidas puede contener hasta 180 microgramos de vitamina B9, casi el 45% de la ingesta diaria recomendada. Estos alimentos también son económicos y fáciles de incorporar a una amplia variedad de recetas.

3. Cítricos

Las frutas cítricas , como las naranjas, los pomelos, los limones y las limas, no sólo son una excelente fuente de vitamina C, sino que también contienen folato. Una sola naranja mediana puede aportar unos 40 microgramos de vitamina B9, o alrededor del 10% de la cantidad diaria recomendada. Al incorporar frutas cítricas a su dieta diaria, proporciona una dosis refrescante de vitaminas al mismo tiempo que aumenta su ingesta de folato.

4. Abogados

Los aguacates no sólo son deliciosos y ricos en ácidos grasos saludables, sino que también son una fuente importante de vitamina B9. Medio aguacate aporta unos 60 microgramos de vitamina B9, o el 15% del requerimiento diario. Este alimento versátil se puede agregar a ensaladas, cremas para untar o batidos para aumentar naturalmente la ingesta de ácido fólico.

5. Nueces y semillas

Los frutos secos y las semillas , como las pipas de girasol, las almendras, los anacardos y las semillas de lino, son fantásticos snacks ricos en vitamina B9. Las semillas de girasol, en particular, son una fuente concentrada de folato, con alrededor de 80 microgramos de vitamina B9 por porción de 100 g. Se pueden agregar nueces y semillas a ensaladas, cereales o batidos para obtener un impulso adicional de nutrientes esenciales.

6. Cereales fortificados

Muchos cereales y productos derivados de cereales enriquecidos, como el pan, la pasta y el arroz, están enriquecidos con ácido fólico, una forma sintética de vitamina B9. Estos productos fortificados pueden proporcionar una cantidad significativa de folato, especialmente si tiene dificultades para obtener suficiente vitamina B9 de los alimentos naturales. Una porción de algunos cereales fortificados puede aportar hasta el 100% de la dosis diaria recomendada de ácido fólico.

7. Remolacha

La remolacha es otra gran fuente de vitamina B9. Además de su contenido en folato, son ricos en nitratos naturales, que ayudan a dilatar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación sanguínea. Una sola porción de remolacha cocida puede contener hasta 100 microgramos de vitamina B9, o aproximadamente el 25% de tus necesidades diarias. Puedes comerlos en ensaladas, batidos o integrarlos en diversos platos para beneficiarte de sus múltiples beneficios para la salud.

8. El hígado

El hígado de animales, como el de pollo o el de res, es una de las fuentes alimenticias más ricas en vitamina B9. Una ración de 100 g de hígado de pollo cocido puede aportar hasta 400 microgramos de vitamina B9, o el 100% de la ingesta diaria recomendada. Sin embargo, dada la alta concentración de vitamina A en el hígado, se recomienda no consumirla en exceso, especialmente en mujeres embarazadas.

Necesidades diarias de vitamina B9.

Los requerimientos diarios de vitamina B9 varían según la edad, el sexo y el estado fisiológico. En general, los adultos necesitan alrededor de 400 microgramos por día, mientras que las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 600 microgramos por día para apoyar el crecimiento fetal y prevenir defectos del tubo neural. Es particularmente importante que las mujeres en edad fértil mantengan una ingesta adecuada de vitamina B9, incluso antes de concebir un hijo, ya que las necesidades aumentan desde el inicio del embarazo.

Signos de deficiencia de vitamina B9

1. Fatiga persistente

Uno de los primeros síntomas de la deficiencia de vitamina B9 es la fatiga persistente e inexplicable. Esto se debe a que una deficiencia de folato provoca anemia, lo que reduce la capacidad de la sangre para transportar oxígeno por todo el cuerpo, provocando una sensación de fatiga.

2. Problemas digestivos

Las deficiencias de vitamina B9 también pueden manifestarse como problemas digestivos como diarrea, hinchazón o pérdida de apetito. Esto se explica por el efecto de la vitamina B9 en el metabolismo de las células del sistema digestivo, que se regeneran constantemente.

3. Problemas de memoria

La deficiencia de folato también puede afectar el cerebro y la memoria . Es posible que tenga dificultades para concentrarse, recordar información o pensar con claridad. A largo plazo, la deficiencia de vitamina B9 puede incluso contribuir al deterioro cognitivo, especialmente en las personas mayores.

¿Cómo incluir más vitamina B9 en tu dieta?

Para aumentar el consumo de vitamina B9 es recomendable consumir una dieta rica en verduras de hojas verdes, legumbres y frutas. Las semillas, las nueces y los aguacates también son excelentes fuentes de folato. Además, puede resultar útil elegir productos enriquecidos con ácido fólico, como determinados cereales, panes y pastas. Si tiene problemas para alcanzar la ingesta diaria recomendada, hable con su médico o nutricionista para considerar la posibilidad de tomar suplementos de ácido fólico.

Conclusión

La vitamina B9 es esencial para muchas funciones corporales, incluida la producción de glóbulos rojos, el crecimiento celular y la protección del sistema nervioso. Consumiendo regularmente alimentos ricos en vitamina B9, como verduras de hojas verdes, legumbres, cítricos y aguacates, puedes asegurar una ingesta adecuada y prevenir deficiencias. Para más información sobre la importancia de las vitaminas y los nutrientes, consulta nuestros artículos y explora nuestra selección de alimentos naturales en Matcha Matcha .