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Té Matcha Ceremonial Organico
Batidor de matcha de bambú - Chasen
Cuchara de bambú para Matcha - Chashaku
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El hierro es un mineral indispensable para el transporte de oxígeno, la producción de energía y el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Sin embargo, la deficiencia de hierro afecta a millones de personas en el mundo, provocando fatiga, mareos y anemia. Para ponerle remedio, descubra a continuación las mejores fuentes alimentarias de hierro, cómo optimizar su absorción y, además, un pequeño impulso con nuestro matcha ceremonial orgánico.
Tiempo de lectura: 13 minutos
El hierro es esencial para la fabricación de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a todos los órganos. También participa en el metabolismo energético y apoya las defensas del organismo. Una carencia prolongada puede conducir a la anemia ferropénica, con descenso de energía, debilidad muscular y menor capacidad de concentración.
Los hombres adultos necesitan alrededor de 8 mg/día, las mujeres no menopáusicas 18 mg/día y hasta 27 mg/día durante el embarazo para apoyar el crecimiento del feto y el aumento de la producción sanguínea.
Fatiga persistente, palidez, falta de aire, palpitaciones y pica (antojo de sustancias no alimentarias) pueden ser señales de un aporte insuficiente de hierro.
Presente en carne, pescado y aves, se absorbe aproximadamente entre un 15–35 %, lo que lo convierte en la forma más eficaz para corregir una carencia con mayor rapidez.
Procedente de los vegetales (legumbres, verduras, cereales), su absorción suele situarse entre un 2–20 %. Se asimila mejor cuando se consume junto con vitamina C.
Ternera y cordero aportan alrededor de 2,7 mg de hierro por 100 g (15 % de las necesidades diarias). Limítelas a 1–2 raciones semanales para equilibrar hierro y grasas saturadas.
El hígado de ternera puede aportar hasta 6,2 mg/100 g (34 %). Rico en B12 y cobre, conviene consumirlo con moderación, especialmente durante el embarazo.
Lentejas y garbanzos aportan 6–9 mg por ración cocida (30–50 %). Ricas en fibra y proteína, encajan muy bien en dietas vegetarianas.
Las espinacas cocidas aportan 6,4 mg/100 g (36 %). Para optimizar la absorción, acompáñelas con un chorrito de limón, rico en vitamina C.
Ostras y mejillones aportan alrededor de 7 mg/100 g (40 %). Además del hierro, también aportan zinc, importante para el sistema inmunitario.
El tofu aporta aproximadamente 5,4 mg/100 g (30 %). Como fuente de proteína vegetal, se adapta a salteados y batidos para variar.
Algunos cereales pueden aportar hasta el 100 % de la CDR de hierro. Elíjalos con poco azúcar y con fibra para un desayuno equilibrado.
Las semillas de calabaza aportan 2,5 mg/30 g (14 %). Almendras, anacardos y pipas de girasol son excelentes snacks ricos en hierro.
El chocolate negro 70 % aporta 11,9 mg/100 g (66 %). Rico en antioxidantes, disfrútelo con moderación para limitar el azúcar.
| Alimento | Hierro (mg/100 g) | CDR (%) |
|---|---|---|
| Hígado de ternera | 6,2 | 34 % |
| Lentejas cocidas | 6,6 | 37 % |
| Espinacas cocidas | 6,4 | 36 % |
| Ostras | 7,0 | 40 % |
| Chocolate negro 70 % | 11,9 | 66 % |
| Tofu | 5,4 | 30 % |
Para el hierro no hemo, acompañe legumbres y verduras de hoja verde con zumo de cítricos o pimiento fresco para maximizar la absorción.
Aleje té, café y lácteos de las comidas ricas en hierro, ya que la cafeína y el calcio pueden limitar su absorción.
Cocinar en una sartén de hierro fundido puede enriquecer ligeramente los platos en hierro, especialmente los alimentos ácidos como el tomate.
El matcha contiene hierro no hemo (1 mg/g) y vitamina C natural, lo que puede apoyar su aporte de hierro y optimizar su asimilación.
Mezcle lentejas cocidas, brotes tiernos de espinaca, dados de naranja y una vinagreta de limón. Esta ensalada aporta 6 mg de hierro y 30 mg de vitamina C por ración.
Garbanzos, especias, tomate y pimientos cocinados a fuego lento: un plato rico en hierro y antioxidantes, ideal como comida completa.
Triture 1 g de matcha, 100 g de tofu sedoso, kiwi y espinacas para una bebida rica en hierro, proteína y vitamina C.
Nuestro Matcha Ceremonial Orgánico aporta 1 mg de hierro por gramo, además de L-teanina y antioxidantes, para apoyar de forma natural sus aportes y su energía.
Vigile su aporte: el exceso de hierro (sobre todo el hierro hemo) puede ser tóxico. Hágase una analítica antes de iniciar suplementación o una dieta muy alta en hierro.
En Matcha Matcha, ofrecemos Matcha de grado ceremonial, recogido a mano en Japón y cultivado orgánicamente.
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