Falta de hierro: ¿Qué comer para aumentar el consumo de hierro de forma natural?

El hierro es un mineral esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo, pero muchas personas sufren deficiencias. Descubre alimentos ricos en hierro para incluir en tu dieta para evitar la fatiga y mejorar tu salud general.

¿Qué es el hierro y por qué es tan importante para la salud?

El hierro es un mineral esencial que juega un papel fundamental en la producción de hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y encargada de transportar oxígeno por todo el cuerpo. También ayuda a apoyar el metabolismo energético y fortalecer el sistema inmunológico. La deficiencia de hierro puede provocar síntomas como fatiga, mareos, debilidad muscular y disminución de la concentración. Si no se trata, puede progresar a anemia por deficiencia de hierro, una afección en la que el cuerpo carece de glóbulos rojos sanos para transportar oxígeno de manera eficaz.

Necesidades de hierro y signos de deficiencia.

1. Necesidades diarias de hierro

Los requerimientos de hierro varían según la edad, el sexo y la condición física. En promedio, los hombres adultos necesitan alrededor de 8 mg de hierro por día, mientras que las mujeres en edad fértil necesitan alrededor de 18 mg de hierro por día para compensar las pérdidas menstruales. Durante el embarazo, los requerimientos de hierro aumentan a aproximadamente 27 mg por día para apoyar el crecimiento fetal y la producción adicional de sangre.

2. Síntomas de la deficiencia de hierro

La falta de hierro puede manifestarse con varios síntomas, entre ellos fatiga persistente , palpitaciones, dolores de cabeza, piel pálida, disminución de la concentración y aumento de la susceptibilidad a las infecciones. En algunas personas, la deficiencia de hierro también puede causar antojos de sustancias no alimentarias, como el hielo, una condición llamada pica.

Los diferentes tipos de hierro en los alimentos

1. Hierro hemo

El hierro hemo es una forma de hierro que se encuentra únicamente en productos animales, como carnes rojas, aves y pescado. El cuerpo lo absorbe más fácilmente que el hierro no hemo, con una tasa de absorción del 15 al 35%. Por este motivo, los alimentos ricos en hierro hemo son especialmente eficaces para aumentar los niveles de hierro en sangre.

2. Hierro no hemo

El hierro no hemo , por otro lado, se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, como verduras, legumbres y cereales. Aunque esta forma de hierro es menos fácilmente absorbida por el organismo (sólo un 2-20% de absorción), es posible mejorar su absorción consumiendo al mismo tiempo alimentos ricos en vitamina C, como cítricos o pimientos.

Los mejores alimentos ricos en hierro

1. Carnes rojas

Las carnes rojas , como la ternera, el cordero o el cerdo, se encuentran entre las fuentes más ricas en hierro hemo. Una porción de 100 gramos de carne de res puede proporcionar aproximadamente 2,7 mg de hierro, o aproximadamente el 15% del requerimiento diario recomendado para una mujer adulta. Comer carne roja una o dos veces por semana puede mejorar significativamente tu ingesta de hierro.

2. Hígado y despojos

El hígado , especialmente el de pollo o ternera, es una excelente fuente de hierro. De hecho, una porción de 100 gramos de hígado de res puede contener hasta 6,2 mg de hierro, o aproximadamente el 34% del requerimiento diario de una mujer adulta. Las vísceras también son ricas en otros nutrientes esenciales como vitamina A, cobre y vitamina B12, lo que las convierte en un superalimento para la salud en general.

3. Legumbres

Las legumbres , como las lentejas, los garbanzos, los frijoles y las alubias blancas, son una excelente fuente de hierro no hemo. Por ejemplo, una taza de lentejas cocidas contiene aproximadamente 6,6 mg de hierro, o aproximadamente el 37% del requerimiento diario. Además, las legumbres son ricas en fibra y proteínas, lo que las convierte en una opción saludable para los vegetarianos y aquellos que buscan limitar su consumo de carne.

4. Espinacas y otras verduras verdes

Las espinacas , así como otras verduras de hojas verdes como la col rizada y las acelgas, tienen un alto contenido de hierro no hemo. Una taza de espinacas cocidas proporciona aproximadamente 6,4 mg de hierro, o aproximadamente el 36% del requerimiento diario. Aunque el hierro no hemo se absorbe con menor facilidad, puedes aumentar su absorción comiendo vegetales con una fuente de vitamina C, como jugo de limón o pimientos rojos.

5. Mariscos

Algunos mariscos , especialmente las ostras, los mejillones y las almejas, tienen un contenido extremadamente alto de hierro hemo. Por ejemplo, 100 gramos de ostras pueden contener hasta 7 mg de hierro, casi el 40% de la ingesta diaria recomendada para una mujer adulta. Además de hierro, los mariscos también son una excelente fuente de zinc, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3.

6. tofu

El tofu es un alimento rico en hierro no hemo y es una excelente opción para vegetarianos y veganos. Una porción de 100 gramos de tofu contiene aproximadamente 5,4 mg de hierro, o aproximadamente el 30% del requerimiento diario. El tofu también es rico en proteínas y calcio, lo que lo convierte en una opción nutritiva para una dieta equilibrada.

7. Cereales fortificados

Muchos cereales para el desayuno y otros productos de cereales están fortificados con hierro para ayudar a prevenir deficiencias. Una porción de algunos cereales fortificados puede proporcionar hasta el 100% de la ingesta diaria recomendada de hierro, lo que los convierte en una opción fácil para aumentar rápidamente la ingesta de hierro. Sin embargo, es importante revisar las etiquetas y elegir cereales bajos en azúcar y aditivos.

8. Semillas y frutos secos

Las semillas y las nueces son un excelente refrigerio rico en hierro. Por ejemplo, 30 gramos de semillas de calabaza contienen aproximadamente 2,5 mg de hierro, o el 14% del requerimiento diario. Las almendras, los anacardos y las semillas de girasol también son buenas fuentes de hierro. Puedes agregarlos a tus ensaladas, yogures o batidos para obtener un impulso extra de hierro y otros nutrientes.

9. chocolate amargo

Buenas noticias para los amantes del chocolate: el chocolate negro también es una fuente respetable de hierro. Una ración de 100 gramos de chocolate negro que contenga al menos un 70% de cacao proporciona aproximadamente 11,9 mg de hierro, o el 66% del requerimiento diario. Además de ser una fuente de hierro, el chocolate amargo es rico en antioxidantes, lo que lo convierte en una delicia nutritiva para disfrutar con moderación.

Consejos para mejorar la absorción de hierro

1. Combina hierro y vitamina C

Para maximizar la absorción del hierro no hemo (de las plantas), se recomienda combinar alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C. Por ejemplo, agregar jugo de limón a las espinacas o a los pimientos rojos en una ensalada de lentejas puede mejorar significativamente la absorción de hierro. Frutas como las naranjas, las fresas y los kiwis también son excelentes fuentes de vitamina C para incluir en tus comidas ricas en hierro.

2. Evite ciertos inhibidores de la absorción.

Ciertos alimentos o bebidas pueden inhibir la absorción de hierro , especialmente el hierro no hemo. El té, el café, los productos lácteos ricos en calcio y los alimentos ricos en fitatos, como los cereales integrales no enriquecidos, pueden reducir la absorción de hierro. Si consume estos alimentos, trate de espaciarlos de sus comidas ricas en hierro para obtener los máximos beneficios.

3. Utilice utensilios de cocina de hierro

Cocinar con utensilios de cocina de hierro fundido también puede aumentar la cantidad de hierro en tus comidas. Al cocinar alimentos ácidos como tomates o salsas, se puede liberar una pequeña cantidad de hierro en los alimentos, lo que ayuda a mejorar la ingesta diaria de hierro.

Conclusión

La falta de hierro puede causar síntomas incómodos y afectar su bienestar general, pero al elegir los alimentos adecuados, puede aumentar fácilmente su ingesta de hierro. Las carnes rojas, las legumbres, las verduras y los mariscos se encuentran entre las mejores fuentes de hierro. Al combinar estos alimentos con fuentes de vitamina C y evitar ciertos inhibidores de la absorción, puede maximizar la absorción de hierro en su dieta. Para obtener más consejos sobre una dieta equilibrada y productos enriquecidos con nutrientes, explore nuestra selección sobre Matcha Matcha .