account_circle
local_mall
0
account_circle
local_mall
0
Cesta (0)
Té Matcha Ceremonial Organico
Batidor de matcha de bambú - Chasen
Cuchara de bambú para Matcha - Chashaku
Total estimado
Su cesta está vacía
El ácido fólico, o vitamina B9, es indispensable para la salud: producción de glóbulos rojos, síntesis del ADN, desarrollo del sistema nervioso y prevención de anomalías congénitas. Para obtenerlo en cantidad suficiente, apueste por una alimentación variada y rica en verduras de hoja verde, legumbres, cítricos y cereales enriquecidos. Descubra a continuación cómo contribuye cada grupo de alimentos a cubrir sus necesidades y por qué esta vitamina es tan crucial, especialmente durante el embarazo.
Tiempo de lectura : 12 minutos
El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9, una vitamina hidrosoluble esencial para la división celular y la regeneración de los tejidos. Participa en la producción de células sanguíneas, la síntesis del ADN y el desarrollo del sistema nervioso. Durante el embarazo, un aporte suficiente de B9 reduce el riesgo de anomalías del tubo neural, por lo que esta vitamina es clave para mujeres embarazadas o que estén planificando un embarazo.
Un aporte de 400 a 600 µg/día antes y durante el primer trimestre reduce de forma significativa las anomalías del tubo neural (espina bífida, anencefalia). Estas malformaciones aparecen desde las primeras semanas de embarazo, a menudo antes de la primera ecografía. Las autoridades sanitarias recomiendan la suplementación para prevenir estos riesgos y favorecer un desarrollo cerebral óptimo.
La vitamina B9 es imprescindible para la producción de glóbulos rojos. En caso de déficit, puede aparecer una anemia megaloblástica —glóbulos demasiado grandes e ineficaces— que provoca cansancio, palidez y falta de aire. Un aporte adecuado ayuda a mantener una buena oxigenación y una sensación de energía en el día a día.
La B9 participa en la síntesis de neurotransmisores (serotonina, dopamina), esenciales para el estado de ánimo y la función cognitiva. Su déficit puede causar irritabilidad, problemas de memoria y, a largo plazo, aumentar el riesgo de depresión. Asegurar un aporte regular contribuye a la claridad mental y al equilibrio emocional.
En el corazón de la síntesis del ADN, el ácido fólico permite la duplicación celular y la reparación de tejidos. Durante la infancia y la adolescencia, etapas de crecimiento rápido, es necesario para el desarrollo óseo y muscular. También favorece la cicatrización y la renovación celular a cualquier edad.
| Alimento | Folato (µg/100 g) | % VRN |
|---|---|---|
| Espinacas (cocidas) | 140 | 35 % |
| Lentejas (cocidas) | 358 | 90 % |
| Naranjas | 30 | 8 % |
| Aguacate | 80 | 20 % |
| Pipas de girasol | 227 | 57 % |
| Cereales enriquecidos | 400 | 100 % |
| Remolacha (cocida) | 109 | 27 % |
| Hígado de pollo | 580 | 145 % |
Las verduras de hoja verde, las legumbres y los productos enriquecidos ayudan a alcanzar los aportes necesarios. Para variar, añada cítricos, aguacate y semillas a ensaladas o smoothies, asegurando así un aporte completo de vitamina B9 cada día.
Las necesidades varían según la edad y la situación fisiológica. Un adulto necesita 300 µg/día, una mujer embarazada 600 µg/día y una madre lactante 500 µg/día. En periodos de crecimiento o de estrés elevado, conviene ajustar la alimentación.
| Grupo | Recomendación (µg/día) |
|---|---|
| Adultos | 300 |
| Mujeres embarazadas | 600 |
| Mujeres lactantes | 500 |
| Niños (1–13 años) | 150–300 |
El ácido fólico es sensible al calor y al agua. Las cocciones largas y con mucha agua (hervido) pueden reducir su contenido entre un 30 y un 50 %. Priorice el vapor, el microondas o una cocción rápida para conservar el máximo de nutrientes.
En el caso de verduras frescas, consérvelas en el frigorífico y consúmalas cuanto antes. Evite cortarlas con demasiada antelación: la exposición al oxígeno favorece la degradación de los folatos.
Algunos medicamentos (antiepilépticos, metotrexato, barbitúricos) pueden disminuir la absorción de la B9. Por el contrario, una suplementación excesiva puede enmascarar un déficit de vitamina B12, con riesgo de complicaciones neurológicas. Consulte siempre con un profesional sanitario antes de iniciar un tratamiento o un complemento.
Las personas con trastornos gastrointestinales (malabsorción, enfermedad celíaca) deben vigilar su aporte y priorizar fuentes alimentarias de folatos o complementos con una pauta adaptada.
Una carencia puede provocar anemia megaloblástica, cansancio crónico, irritabilidad, alteraciones neurológicas y complicaciones durante el embarazo. Los primeros signos incluyen palidez, falta de aire y pérdida de apetito. Ante la duda, una analítica puede ayudar a comprobar el estado de B9.
El ácido fólico es un pilar de la salud celular, inmunitaria y neurológica. Priorizando verduras de hoja verde, legumbres, cítricos y productos enriquecidos, puede cubrir sus necesidades y reducir el riesgo de déficit. Adopte técnicas de cocción adecuadas, varíe sus fuentes y, si es necesario, consulte a un profesional para una suplementación adaptada. Para ampliar información y descubrir recetas, visite nuestro sitio Matcha Matcha.
Para reducir el riesgo de anomalías del tubo neural, se recomienda un aporte de 400–600 µg/día desde la etapa de preconcepción.
Cansancio, palidez, falta de aire, irritabilidad y trastornos digestivos o neurológicos pueden indicar una carencia.
El hígado de pollo: 580 µg/100 g (145 % de VRN), seguido de las lentejas cocidas (358 µg) y las pipas de girasol (227 µg).
Priorice la cocción al vapor o un microondas breve, y consuma las verduras de hoja verde poco después de prepararlas.
La suplementación (400–600 µg) suele aconsejarse en preconcepción y embarazo; consulte a un profesional antes de tomarla.
En Matcha Matcha, ofrecemos Matcha de grado ceremonial, recogido a mano en Japón y cultivado orgánicamente.
Productos a base de matcha
