Ácido fólico: ¿En qué alimentos puedes encontrarlo y por qué es tan importante?

El ácido fólico, también llamado vitamina B9, es un nutriente crucial para la salud en general, y comer los alimentos adecuados es esencial para obtenerlo en cantidad suficiente. Descubre en qué alimentos puedes encontrar esta vitamina y por qué es tan importante para tu bienestar.

¿Qué es el ácido fólico (vitamina B9)?

El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9 , un nutriente soluble en agua que desempeña un papel clave en muchas funciones corporales. Esta vitamina es vital para la producción de células sanguíneas, la síntesis de ADN, la regeneración de tejidos y el desarrollo del sistema nervioso. Es particularmente importante durante períodos de rápido crecimiento, como el embarazo y la infancia. El ácido fólico también ayuda a prevenir defectos del tubo neural en los recién nacidos, lo que lo convierte en un nutriente esencial para las mujeres embarazadas o aquellas que esperan concebir.

¿Por qué el ácido fólico es importante para la salud?

1. Prevención de defectos de nacimiento

Una de las funciones más importantes del ácido fólico es prevenir defectos del tubo neural en los fetos en desarrollo. Estas anomalías, como la espina bífida y la anencefalia, ocurren en las primeras semanas de embarazo, a menudo antes de que la mujer sepa que está embarazada. Por tanto, una ingesta adecuada de ácido fólico antes y durante el embarazo es crucial para prevenir estas malformaciones. Las mujeres embarazadas o aquellas que planean un embarazo deben intentar consumir entre 400 y 600 microgramos de ácido fólico por día.

2. Formación de glóbulos rojos

El ácido fólico también es esencial para la formación de glóbulos rojos , que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Una deficiencia de vitamina B9 puede provocar anemia megaloblástica , una afección en la que los glóbulos rojos son grandes e ineficaces para transportar oxígeno, lo que provoca fatiga, mareos y debilidad. Al consumir suficiente ácido fólico, ayudas a mantener una producción saludable de glóbulos rojos, asegurando una circulación adecuada de oxígeno por todo el cuerpo.

3. Apoyo al sistema nervioso

Esta vitamina también es crucial para el desarrollo del sistema nervioso en niños y adultos. Participa en la síntesis de neurotransmisores, lo que ayuda a regular el estado de ánimo y prevenir trastornos cognitivos. La deficiencia de ácido fólico puede provocar trastornos del estado de ánimo, dificultad para concentrarse e incluso problemas neurológicos más graves a largo plazo.

4. Síntesis de ADN y crecimiento de tejidos.

El ácido fólico juega un papel clave en la síntesis de ADN , el material genético que se encuentra en todas las células. Esto lo convierte en un nutriente esencial para el crecimiento celular y la reparación de tejidos, especialmente durante períodos de rápido crecimiento, como el embarazo, la niñez y la adolescencia. Por tanto, una ingesta suficiente de ácido fólico es crucial para mantener la salud de los tejidos y el correcto funcionamiento celular.

¿En qué alimentos se puede encontrar el ácido fólico?

1. Verduras de hojas verdes

Las verduras de hojas verdes , como las espinacas, la col rizada, las acelgas y la lechuga romana, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de folato. Una porción de 100 gramos de espinacas cocidas puede proporcionar alrededor de 140 microgramos de vitamina B9, o alrededor del 35 por ciento del requerimiento diario recomendado para un adulto. Estas verduras no sólo son ricas en ácido fólico, sino también en fibra, vitaminas A y C, lo que las convierte en una excelente opción para una dieta equilibrada.

2. Legumbres

Las legumbres también son una valiosa fuente de vitamina B9. Las lentejas, los garbanzos, los frijoles y los frijoles negros contienen altas cantidades de folato. Por ejemplo, una taza de lentejas cocidas contiene alrededor de 358 microgramos de ácido fólico, casi el 90% del requerimiento diario recomendado. Las legumbres también son ricas en proteínas y fibra de origen vegetal, lo que las convierte en un alimento básico para las dietas vegetarianas y veganas.

3. Cítricos

Las frutas cítricas como las naranjas, los pomelos, los limones y las limas son una buena fuente de ácido fólico. Una sola naranja mediana contiene aproximadamente 40 microgramos de ácido fólico, o aproximadamente el 10% del requerimiento diario recomendado. Además de vitamina B9, los cítricos son ricos en vitamina C, un antioxidante que ayuda a mejorar la absorción del hierro y fortalece el sistema inmunológico. Por lo tanto, incorporar frutas cítricas a su dieta diaria puede ayudarlo a alcanzar su ingesta de ácido fólico mientras disfruta de otros beneficios para la salud.

4. Abogados

Los aguacates no sólo son deliciosos y ricos en grasas saludables, sino que también son una gran fuente de ácido fólico. La mitad de un aguacate promedio contiene entre 60 y 80 microgramos de ácido fólico, o entre el 15 y el 20 por ciento del requerimiento diario. Este alimento versátil se puede agregar a ensaladas, cremas para untar o batidos para aumentar la ingesta de ácido fólico y al mismo tiempo obtener una dosis de fibra y ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón.

5. Nueces y semillas

Los frutos secos y las semillas como las de girasol, las almendras y los anacardos son buenas fuentes de ácido fólico. Las semillas de girasol, por ejemplo, aportan unos 80 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos. Además de vitamina B9, son ricas en grasas saludables, proteínas y vitamina E, un potente antioxidante. Agregar un puñado de nueces o semillas a tus ensaladas o yogur es una forma sencilla de aumentar tu ingesta de ácido fólico.

6. Cereales fortificados

Muchos cereales de desayuno fortificados , así como panes, pastas y arroz, están fortificados con ácido fólico para ayudar a prevenir deficiencias. Una porción de algunos cereales fortificados puede proporcionar hasta el 100% de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico. Sin embargo, es importante revisar las etiquetas nutricionales y elegir productos que contengan poca azúcar y fibra agregadas para una dieta más saludable.

7. Remolacha

La remolacha es otra fuente natural de ácido fólico. Una porción de remolacha cocida (aproximadamente 100 gramos) contiene aproximadamente 109 microgramos de ácido fólico, o aproximadamente el 27% de la ingesta diaria recomendada. Además de su contenido en vitamina B9, la remolacha es rica en nitratos naturales, que ayudan a mejorar la circulación sanguínea y reducir la presión arterial.

8. El hígado

El hígado , especialmente el hígado de res y de pollo, es una de las fuentes alimenticias más ricas en ácido fólico. Una porción de 100 gramos de hígado de pollo cocido contiene alrededor de 580 microgramos de folato, o casi el 145% del requerimiento diario. Aunque el hígado es extremadamente rico en vitamina B9 y otros nutrientes esenciales como la vitamina A y el hierro, debe consumirse con moderación, especialmente en mujeres embarazadas, debido a su alto contenido en vitamina A.

Consejos para mejorar su ingesta de ácido fólico

1. Adopta una dieta variada

Para asegurar una ingesta suficiente de ácido fólico, es fundamental adoptar una dieta variada y equilibrada, que incluya una amplia variedad de verduras de hoja verde, legumbres, frutas y productos enriquecidos. Al asegurarse de consumir estos alimentos a diario, reduce el riesgo de deficiencia de folato y se beneficia de muchos otros nutrientes esenciales para la salud.

2. Complementos alimenticios cuando sean necesarios

En algunos casos, especialmente durante el embarazo, los médicos pueden recomendar tomar suplementos de ácido fólico para asegurar una ingesta adecuada. Esto es especialmente importante durante las primeras semanas de embarazo, cuando el feto es más vulnerable a los defectos del tubo neural. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar con cualquier suplemento para asegurarse de que sea adecuado a sus necesidades.

3. Cocinar y almacenar alimentos

Para conservar el contenido de ácido fólico de tus alimentos, evita cocinarlos a altas temperaturas durante largos periodos de tiempo. Las verduras de hojas verdes y las legumbres, por ejemplo, conservan mejor su contenido de vitamina B9 cuando se cuecen al vapor o se comen crudas. Además, opte por productos frescos en lugar de alimentos procesados, ya que pueden perder gran parte de su contenido de nutrientes.

Los riesgos asociados con la deficiencia de ácido fólico

La deficiencia de ácido fólico puede provocar varios problemas de salud, como anemia megaloblástica, trastornos del estado de ánimo, debilidad muscular y defectos congénitos en los fetos. Si experimenta síntomas de deficiencia, como fatiga persistente, dolores de cabeza o piel pálida, es importante consultar a un profesional de la salud para ajustar su dieta o considerar la posibilidad de tomar suplementos.

Conclusión

El ácido fólico es un nutriente esencial para la salud en general, especialmente durante períodos de rápido crecimiento como el embarazo. Consumiendo regularmente alimentos ricos en ácido fólico, como verduras de hojas verdes, legumbres, cítricos y aguacates, puedes asegurar una ingesta suficiente y prevenir deficiencias. Para obtener más información sobre los alimentos ricos en ácido fólico y los beneficios de las vitaminas, explora nuestra selección sobre Matcha Matcha .